弹性饮食(英语:flexible dieting)是一种新兴饮食概念,强调个体可以食用任何想吃的食物,只要符合己身的宏量营养素目标即可。因此英语上又称为:macros diet、If It Fits Your Macros (IIFYM)。与之相对的饮食概念则为严密饮食(英语:rigid dieting)。[1]


简介

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源起

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弹性饮食的源起与一群竞技健美选手有关。该群人厌倦于准备健美比赛过程中,需遵行严格的饮食、限制食物及卡路里,遂发展出弹性饮食此饮食概念。[1]

执行步骤[2][3]

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相关建议[2][3][4]

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强调蛋白质摄取的原因

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蛋白质对于减肥及其维持,扮演极重要的角色,以下是相关文献证据:


严密饮食相比之优势[8]

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在进行严密饮食的人,会会制订严密的饮食计划,并摄取固定种类的食物。因此当其没有达成设定目标时,即便是差一点点,都会被视为完全的失败。失败后常常会开始吃大量的饮食计划后食物(英语:post-diet food),导致脂肪大量摄取,甚至更容易复胖。此外,就如同健身计划一样,适用于一个人的饮食计划并不一定适用于其他人,饮食计划的效果也因人而异。

综合以上所述,严密饮食相较于弹性饮食有以下几个缺点:

  • 太要求完美。
  • 只注重短期效果。
  • 难控制饥饿感。
  • 无法适用所有人。


弹性饮食的优点

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弹性饮食并未限制吃的食物种类,当然能食用原型食物(英语:whole food)最佳,但并不像严密饮食一样要求,而是注重在摄取的营养素。因此不会因在饮食计划途中摄入了蛋糕、甜点等高热量食物,或是在外与朋友用餐,就宣告失败,但仍需注意计算摄入了多少的营养素。

正因弹性饮食可自由调配想吃的食物,只要摄取的营养素达到标准即可,因此对许多在进行饮食计划的人是有帮助的。以下是其优点:

  • 选择自由。
  • 兼顾社交性。
  • 较易维持。


主要争议

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尽管弹性饮食在研究及学理上应该有效,但也有营养师或体适能教练认为弹性饮食在执行上有其不可行之处,因此其效果目前仍有待商榷。争议如下:

  • 忽略维生素的重要性:弹性饮食追求的是宏量营养素碳水化合物蛋白质脂肪)总量符合目标的情况下,可以弹性地调配饮食内容;因此常常忽略微量营养素(如维生素矿物质)的重要性。
  • 忽视整体健康:弹性饮食可能导致摄取过多加工食品,取代原型食物微量营养素不足,以及加工食品的加工调味过多,可能破坏肠道原有的菌落,让肠道的菌丛改变。肠道菌丛改变会影响消化吸收、免疫系统。因此弹性饮食可能间接导致整体健康的下降,如:容易发炎、感冒、肠胃道病症或是疲劳、睡眠品质低下。


修正方式

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对于弹性饮食的争议,有体适能教练提出一套对其修正的方法,包括:多吃原型食物、自己备餐。旨在将弹性饮食修正为“健康的弹性饮食”,在同样着重宏量营养素总量的前提下,调整饮食的选择,避免上段提及的情况发生。


参考资料

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  1. ^ 1.0 1.1 Lori, P. The Macros Diet (Flexible Dieting) (PDF). 2017 [2020-04-20]. (原始内容存档 (PDF)于2020-04-11). 
  2. ^ 2.0 2.1 Bolton, D. What is flexible dieting? Here’s how to get started. Healthy Eater. 2016 [2016-11-02]. (原始内容存档于2017-06-16). 
  3. ^ 3.0 3.1 If it fits your macros, (IIFYM). What is IIFYM. 2016 [2016-11-02]. (原始内容存档于2016-10-25). 
  4. ^ Brisette, C. The macros diet takes calorie counting to the next level. Does it really work. 2016 [2016-11-02]. (原始内容存档于2016-07-11). 
  5. ^ Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N., ... Mattes, R. D. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015, 101(6): 1320–1329. doi:10.3945/ajcn.114.084038. 
  6. ^ Murphy, C. H., Hector, A. J., & Phillips, S. M. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European Journal of Sport Science. 2015, 15(1): 21–28. doi:10.1080/17461391.2014.936325. 
  7. ^ Soenen, S., Martens, E. A., Hochstenbach-Waelen, A., Lemmens, S. G. T., & Westerterp-Plantenga, M. S. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. Journal of Nutrition. 2013, 143(5): 591–596. doi:10.3945/jn.112.167593. 
  8. ^ Lyle, Mcdonald. A Guide to Flexible Dieting. 2005 [2020-04-21]. 
  9. ^ Gillian, D'Souza. What is the IIFYM (if it fits your macros) diet. 2018 [2020-04-21]. 
  10. ^ OPEX, Fitness. WHY IIFYM “IF IT FITS YOUR MACROS” DOESN’T WORK. 2016 [2020-04-21].