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低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食（Low-carbohydrate diets或简化为Low-carb diets），又作低糖饮食，是限制碳水化合物（糖类）摄入量的饮食方案，通常用于治疗肥胖或糖尿病。此饮食会限制精致碳水化合物的摄取（例如糖、面包、面食），改为食用蛋白质和脂类百分比高的食品（例如肉类、禽类、贝类、蛋类、奶酪、坚果、植物籽实类或花生）以及其他低碳水化合物的食品（如大多数拌沙律的蔬菜）。低碳水化合物饮食也允许食用其他类蔬菜和水果（特别是浆果类）。不同的低碳水化合物饮食方案允许食用的碳水化合物的量不同。

一种低碳水化合物饮食的例子：以鸡蛋和蘑菇为主要食材的菜肴

这种饮食有时是生酮饮食（限制碳水化合物的摄入量直到身体出现酮症），如阿特金斯健康饮食法的诱导阶段即为生酮饮食[1][2][3]。不过，一些文献把某些限制变量较少的饮食方案也看作为“低碳水化合物”饮食方案。[4]

除了治疗肥胖症以外，低碳水化合物饮食也用于治疗其他疾病，特别值得提出的是改善糖尿病[5][6][7][8]和癫痫病[9][10][11]但也用于治疗慢性疲劳综合症（见酮症）和多囊卵巢综合症还有癌症。[原创研究？]

历史

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史前时期

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一些低碳水化合物饮食的倡导者认为，在还未出现农业及畜牧业的旧石器时代，人类完全依赖狩猎及采集以获得食物，其饮食中的碳水化合物比重比现今低出许多，故此人类在遗传上更适合低碳水化合物饮食。考古学研究和化石分析对于旧石器时期人类饮食方面的直接证据非常有限，但是它们足以提示人们，对比起此前类人猿以植物为主的素食饮食，这一时期肉类在人类饮食中的比重大幅增加。[12]一些现代人（Homo sapiens）的近亲（比如尼安德特人［Neanderthal］）几乎已经成为完全肉食性。[13]对发明农业前早期人类饮食的更详细表达可以通过类比当代的狩猎采集者而获得。

根据一项狩猎采集者社会的调查，“无论何时何地，只要可能的话，他们就会首选相对低碳水化合物围绕动物性食品的饮食（总能量的20－40％），并且在植物食品为主的地方，碳水化合物的摄入也相对地低。原因是野生植物中碳水化合物含量很低，而纤维的含量高于人工养殖的谷物。[14]然而，灵长类动物学家Katherine Milton认为，得出上述结论的调查数据是基于扩大了典型的狩猎采集者中的动物性食物成分；这些数据许多是基于早期的人种学研究结果。而这些人种学研究结果可能忽视了妇女在收集植物性食物方面的角色。[15]她同时也强调了古代和当代觅食性饮食的多样性。她指出，没有明显的证据表明：与过去3千万年的灵长类进化期特点的素食饮食相比较人类明显地更适应于简单的旧石器时期饮食。[16]

农业的发明增加了人类饮食中碳水化合物的比重。[17]工业革命更使经过加工精制的碳水化合物成为人类的主食。

早期的饮食科学

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1797年，John Rollo博士报道了用低碳水化合物饮食和药物治疗两名患糖尿病的军官的结果。在整个19世纪极低碳水化合物的饮食，即生酮饮食，是对糖尿病的标准治疗方法。[18][19]

1863年，肥胖的英国殡葬承办人和棺材制做者William Banting，发表了一封“关于肥胖的公开信”。在这封信中他描述了一种用于控制体重的饮食，即放弃面包、黃油、牛奶、啤酒和土豆。[20]非常多的人阅读了他的这本印着公开信的小册子以至于一些人用他的姓“班廷”（Banting）来指代通常人们称为“节食”（dieting）的活动。[21] 1888年，James Salisbury引入了James牛排（Salisbury steak）作为其高含肉饮食的一部分。James牛排把蔬菜、水果、淀粉和脂肪的含量限制在饮食的1/3。

1967年，Irwin Stillman博士发表了The Doctor's Quick Weight Loss Diet（医生的快速减肥饮食）。Stillman饮食是高蛋白、低碳水化合物和低脂肪饮食。人们认为他是在流行的第一种低碳水化合物饮食。[22]在上世纪60年代，其他低碳水化合物饮食包括空军饮食（the Air Force Diet）[23]和饮酒的人的饮食（the Drinking Man’s Diet）。[24]奥地利医生Wolfgang Lutz1967年发表了他的著作Leben Ohne Brot (没有面包的生活)。[25]然而，这部书在盎格鲁世界可说是没没无闻。

1972年，美国心脏病医生和营养学家罗伯特·阿特金斯博士发表了阿特金斯健康饮食法（英文书名：Dr. Atkins Diet Revolution，直译阿特金斯博士的饮食革命）提倡他曾经在上世纪60年代成功地用于治疗病人的低碳水化合物饮食。（他说，他是受到《美国医学会志》（Journal of the American Medical Association|JAMA）上一篇未指明的文章的启发而开发了这种饮食方案。）[26]该书获得了某种程度的成功，但由于那一时期人们的研究提出了与过量的蛋白质和脂肪摄入相关的危险因子，该书也遭到了主流医学界的广泛的批评。批评主要说该书提出的方案危险且有误导倾向。因而，一时限制了该书的影响力。[27]在当时的批评中，也有人指出阿特金斯博士对于他的理论几乎没做什么实质性的研究，而是，主要是基于传闻证据。上世纪70年代后期，Walter Voegtlin和Herman Tarnower博士发表了提倡石器时期饮食和Scarsdale饮食，这两种饮食方案分别获得了很大的成功。[28]

1981年David Jenkins博士提出了升糖指数（glycemic index）用以标示碳水化合物的消化速度（例如，在经烹制的胡萝卜中的糖比纯葡萄糖使人的血糖浓度升高的速率更快）。这一概念将食品按照起提升血糖的速度的快慢进行分类–简单碳水化合物消化得快，引起血糖浓度陡增，而复合碳水化合物，如五谷杂粮消化得慢，升血糖也慢。[29]这一概念也被推广到包括碳水化合物的实际吸收量；尽管升糖指数不同，一汤匙煮熟的胡萝卜的整体碳水化合物含量还是比一个大的烤土豆（有效的纯淀粉，以葡萄糖色形式被吸收）低得多。

1990年代以来的低碳水化合物饮食

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1990年代，Atkins博士出版了阿特金斯新健康饮食法​（英语），其他的作者也出版了一些基于同一原理的书籍。所以，人们把这一年代说成是“低碳水化合物饮食狂热”（low carb craze）的开始。[30]1990年代后期至21世纪初低碳水化合物饮食成为了美国最流行的饮食。高峰时，有18%的人口吃低碳水化合物饮食[31]，并且，这股风潮也影响许多国家。一些食品制造企业和餐饮连锁店注意到这股风潮已经严重地影响到他们的业务。（值得注意的有Krispy Kreme[32])。主流医药界的一些人士则把低碳水化合物饮食指责为一种危险的倾向。[33][34][35]然而，值得注意的是持这种观点的医生和医疗机构中许多人同时在不动声色地改变观点，渐渐走近推荐使用低碳水化合物饮食实践（例如，他们建议患者多吃蛋白，多吃纤维素/少吃淀粉，减少儿童对果汁的消费）。[36]低碳水化合物饮食的主张本身做了一些调整，增加了对脂肪的控制和消除反式脂肪。[37][38]那时，许多的饮食指导者或大师都表现出与Atkins和low car这样的属于保持距离（就是因为有争议），尽管很大程度上他们推荐的方法也是基于同样的原理（例如英语：Zone diet）。[39][40]作为结果，人们常常辩论的主题是哪种饮食是真正意义的低碳水化合物饮食，哪些不是。在上世纪90年代和本世纪初，关于低碳水化合物饮食的有效性和安全性（持支持和反对观点的）的临床研究论文（英语：low-carbohydrate diet medical research）越来越多。

2004年后，这种饮食的流行热潮开始显著降温，尽管它仍然十分流行。虽然，低碳水化合物饮食的流行性有所下降，但是这种饮食的倾向继续默默地引起医学和营养科学界的重视。[6][7][41][42]

优缺点

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优点

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增加肌肉同时减少脂肪

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在肌肉训练中，一些人并不相信同时可以令肌肉壮大起来，又同时可以令脂肪减少的方法。对75%的人来说，如果想获得低脂肪高肌肉的体格及减少脂肪，低碳水化合物饮食方法比其他方法有更多的好处，特别是正在进食提高胰岛素敏感性的补充剂的人。因为低碳水化合物饮食有助改善胰岛素敏感性，以这种方法来减少脂肪可令成效更持久。

有效治疗高血脂

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低碳水化合物饮食对降低甘油三酯和极低密度脂蛋白(VLDL)是特别有效的。它亦于降低低密度脂蛋白(LDL)有显著的效果。亦能在不太极端的情况下增加良性胆固醇。但总括而言，它能改善高密度脂蛋白(HDL)对低密度脂蛋白(LDL)的比例，显著降低心血管疾病的危险。

减少炎症

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许多关节痛的患者在进食低碳水化合物饮食后，都报告情况有所改善。高胰岛素水平与炎症有关。由于低碳水化合物饮食可减少胰岛素输出。当配合低碳水化合物饮食后，另一心血管疾病的危险指标(hs-CRP)的下降速度也很快。

改善血糖和胰岛素水准

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低碳水化合物饮食的最大好处就是改善血糖管理。68％的美国人患有前期糖尿病。胰岛素是使身体老化和增加炎症的激素。管理胰岛素是促进健康长寿的最佳途径之一。改善血糖的另一个额外好处，是减少情绪波动和降低对食物的欲望的可能性。

降低血压

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由于低碳水化合物饮食可减轻炎症，故可直接带来改善血压的好处。

更多能量

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低碳水化合物饮食者经常报告他们获得更大的能量，病人在心理测试中表示这种饮食方法使他们的身体状况更好，原因可能是此方法能带出更好的血糖管理。Robert Crayhon说，若想得到更多的能量，请照顾好线粒体，而降低胰岛素水平有助提升线粒体的生产能力。

缺点

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淡而无味

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不过，如Jonny Bowden 的《Low Carb Life》一书中所提供，其实有大量的资料可以提供丰富的烹饪小提示。

更长的准备食物时间

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由于肉类含量较多，实行低碳水化合物的人需要更多时间来准备食物。如最简单的烹调牛排会比弄一个三明治花费更多的时间。不过也有解决方案。如果使用生菜去替代面饼，那就可以在一瞬间完成一个低碳水化合物的包卷。

便秘

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可以通过在早晨进食混合亚麻籽壳和胡芦巴碎，除了可为身体提供多种形式的纤维外，它排出异种雌激素毒和提高胰岛素敏感性。

营养素不足

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因为放弃了某些食物，实行低碳水化合物的人可以考虑服用多种维他命补充剂。每八天来一个不同的抗氧化剂计划。实行低碳水化合物的人，可以不停改变使用不同的抗氧化剂产品。为了更简化，可以改变抗氧化剂的颜色。例如，第一个产品可能有5-6黄酮类化合物，如柠檬油精（所以基本颜色是黄色），在之后八天，可以会切换成紫色，包括所有葡萄籽提取物及越橘等。

研究

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2018年一项发表在《柳叶刀公共健康》（The Lancet Public Health）杂志上的研究，追踪了15400名美国人，持续25年。研究发现，采用中碳水化合物饮食方式（每日50％至55％的卡路里摄入来源为碳水化合物）的人，与采用低碳水化合物饮食方式（每日40％的卡路里摄入来源为碳水化合物）或高碳水化合物饮食方式（每日70%的卡路里摄入来源为碳水化合物）的人相比，死亡风险略有降低。低碳水化合物的饮食方式，如果摄入更多肉类和奶类等动物蛋白质和脂肪来补充能量，可能导致寿命减短达四年。如果长期摄入更多植物蛋白质和植物脂肪，则有可能改进老年后的健康。有专家指出这研究是观察性而非因果研究，且受试者饮食内容全由调查者自己填写，可能不准确。且饮食问卷仅在试验开始时和6年后，而饮食模式可能在随后的19年中改变，因此可能有误差。[43][44][45]

参见

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参考文献

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进一步阅读

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