有氧运动
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有氧运动(英语:Aerobic exercise),又称有氧训练、需氧运动、带氧运动,是一种以提高人体耐力质素,增强心肺功能为目的的体育运动,很多时候也被用作减轻体重。
![](http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/5/53/Aerobic_exercise_-_public_demonstration01.jpg/350px-Aerobic_exercise_-_public_demonstration01.jpg)
原理
编辑人体运动需要ATP来提供能量,ATP可以由身体进行有氧代谢和无氧代谢合成。无氧代谢能够短时间内在不需要氧气的状态合成ATP,但是维持时间不长;而有氧代谢需要氧气参与合成ATP,但是能够长时间进行。一般认为,运动中消耗的ATP以有氧代谢产生为主的就是有氧运动。
运动耐力
编辑运动耐力是指运动时的心肺耐力[1],是进行有氧运动时的一个指标,以防止运动过量。
测定
编辑进行体育运动时,当心率达到最大心率的50%-90%,就可认定是在进行有氧训练,或者可以用自我感觉对自己运动时的状态测定,在自我感觉“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”、“很累”五个等级中,如果认为是“有点累”,到“比较累”之间,也可认定是有氧运动。要达到增强耐力的锻炼效果,有氧训练的最低要求是,每天累计锻炼时间30分钟,每周运动三次。
比较科学的定义,有氧运动是指长时间(15分钟以上)、有节奏、会令心率上升的大肌肉运动。
运动333
编辑每周运动3次,每次超过30分钟,心跳每分钟130下。[2]
运动357
编辑运动每次应达30分钟,每周5次,运动时每分钟心跳数应达最大心跳数的7成。[3]
预估最大心跳数的公式为220减去自己的年龄。例如一位24岁健康人预估最大心跳数为:220-24=196 (心跳/每分钟).
测定之替代方案
编辑评估运动时喘的程度,应达到感觉有点喘,但还可以讲话,便是适当的运动强度,但若喘到没办法讲话,代表超出心脏可负荷范围。
运动须知
编辑- 运动不分季节,但要量力而为。
- 高血压不宜剧烈运动。台大医院复健科医师 陈思远:“运动357的准则是强调运动的时间、频率和强度,但如果高血压患者从事过于剧烈的运动,例如激烈的羽球、篮球竞赛等,容易在短时间内就喘不过气,甚至血压飙高,危及健康。”
- 中老年人要达到333原则有点吃力,建议以运动完会喘,但仍可说话为原则,避免运动到上气不接下气。
- 年轻人则应以运动333原则为低标,选择跑步、骑单车或游泳等有氧运动,每周3次运动各至少30分钟,促进新陈代谢,可改善身体机能。
适宜项目
编辑参见
编辑参考资料
编辑- ^ 方进隆. 心肺耐力和有氧運動訓練: 7. (原始内容存档于2013-01-29) (中文(繁体)).
- ^ 〖「運動333」可防心血管病Q:請問運動一定要流汗嗎?天氣涼一點時,不太會流汗,運動有效嗎?A:運動可預防心血管疾病和對抗憂鬱等,但有些人的汗腺不發達,運動不一定會流汗,因此以流汗來判定是否達到運動效果並不客觀。〗. [2016-12-18]. (原始内容存档于2017-07-04).
- ^ 357運動新準則:每周5次各30分鐘感覺有點喘尚能說話。. [2016-12-18]. (原始内容存档于2017-08-16).
参考书籍
编辑- 方进隆. 有氧運動:教師體適能指導手冊. 国立台湾师范大学学校教育与发展中心主编. 1997 [2016-03-14]. ISBN 9789577522009. (原始内容存档于2020-04-09) (中文(繁体)).