仰臥推舉(英語:bench press),簡稱平板臥推臥推,又稱推舉,是上身訓練中的一種。若以健美為目的,這種訓練被用於增強胸肌、三角肌與三頭肌。當做臥推時,需要先仰臥,雙手將重物壓低到胸部所處的水平線以下,接下來將重物向上推直到手臂伸直。此項訓練主要著重於發展胸大肌,輔助完成此項動作的其他肌肉也同時得到了鍛鍊,其中包括前三角肌前鋸肌啄肱肌肩部肌肉斜方肌以及肱三頭肌。臥推是健力運動中三項舉之一且被廣泛地用於負重訓練、健美以及其他類型的健身訓練中用以發展胸部肌肉。

臥推動作的插圖,左圖為起始動作,右圖為完成動作。

形式

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臥推的起始動作為:舉重物者躺在臥推凳上,挺胸並將肩胛骨內收以為臥推提供穩定堅實的基礎,同時手腕不應彎折。

肌肉

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正確臥推姿勢必須沉肩,主練胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。 挺胸是為了減少三角肌前束的參與,增強胸肌的感應,而手肘向內收可令三頭肌感應增強。 如果肩膀錯誤地聳起,則會過度使用三角肌前束和斜方肌,不能對胸部達到理想的鍛鍊效果,並且容易造成肌肉拉傷。

變化

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工具

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啞鈴臥推
 
史密夫架臥推
  • 槓鈴barbell)-標準槓鈴淨重20公斤,槓的兩旁可以加上鐵餅(槓片),每塊鐵餅重量由2.5公斤至25公斤不等。
  • 啞鈴-每手各執一隻啞鈴,啞鈴重量由0.5公斤至50公斤不等。
  • 史密夫架Smith machine)-設有固定軌道可以幫助平衡,防止槓鈴左右搖擺,適合初學者所用。

角度

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改變臥推凳的角度可以有效分別訓練胸肌上、中、下三部分。平凳練中胸,凳向上傾練上胸,凳向下傾練下胸,而傾斜角度多為30至45度之間。

穩定性

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腳掌的擺放亦影響臥推時的穩定性,一般平放於地上比較穩定,將腳放凳上則可以一併鍛鍊腹部肌肉

手的位置

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握手的闊度可以影響肌肉的鍛鍊,兩手距離兩倍肩寬,較窄的握手肱三頭肌運用會較多。 初學者推薦1.5倍肩寬開始鍛鍊。

可能產生的傷害

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在有保護者的情況下,一個士兵(躺臥)正在進行臥推

不正確的臥推形式可能導致多種類型的傷害:

  • 握手姿勢不正確導致手腕筋腱發炎
  • 滑手,槓鈴壓胸導致胸骨折斷,甚至壓到頸部導致死亡。[1]
  • 肩部韌帶/撕裂。
  • 推舉角度不正確導致手肘關節受傷

另見

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參考文獻

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  1. ^ 大隻男狂練舉重為參賽 遭108公斤槓鈴「斬頸」亡. 蘋果日報. 2017年10月10日 [2017年10月24日]. (原始內容存檔於2017年10月13日). 

2.打造完美方形胸肌訓練全攻略頁面存檔備份,存於網際網路檔案館

外部連結

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