慢跑(英語:jog)亦稱為緩步緩跑緩步跑,是一種有氧運動,目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離,以達到熱身或鍛鍊的目的。

美國前總統吉米·卡特在慢跑
女子沿著加州的沙灘慢跑

大多數高水平的運動員,都以慢跑來做熱身。在歐美國家,尤其是在美國澳洲德國,慢跑是一項極為普及的運動。

持續時間

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慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說,一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘,中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持,平均一周需要3次訓練。如果一直堅持下去,4到5年之後可以參加馬拉松

大多數慢跑者習慣於在早晨訓練,因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺,讓一天都有好心情。但是根據專家的建議[1],一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間,因為一天中這個時段人的體溫最高。

根據2020年運動筆記所做的跑步大調查,跑友最常練跑的時段是是晚上,佔了五成以上,接著是晨跑(26.7%)、下午(19.1%),不過也是約有一成六的跑者選擇在中午跑步。

在週跑量的部分,男女也有明顯的差異,男生呈現鐘形曲線,以每週21~40公里最多(30%),其次是11~20公里(24%),再來是41~60公里(18%);女生則是依照公里數增加而人數減少,每週10公里以下的最多(32%)。 [2]

技術

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人們在日本慢跑

跑步的節奏應該儘可能的維持不變,軀幹伸直,雙臂彎曲,兩手放鬆,頭不能擺動。呼吸同樣應該有節奏,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,以避免出現岔氣

跑步雖動作簡單,但如果姿勢不正確,不僅達不到理想的健身效果,還有可能給身體,尤其膝關節帶來損害。

跑步時,腿部動作應該放鬆。小腿自然放鬆,依靠大腿的前擺動作,帶動髖部向前上方擺出。以前腳掌先著地,然後迅速過渡到全腳掌著地。

正確的方法:身體的重心前傾,重力作用下人會向前倒,這時大腿帶動小腿邁出一步暫時支撐。同時身體仍然前傾,再邁出另一條腿支撐。整個過程小腿不出力、不推蹬,意思是用「重力」在慢跑。邁出步伐不要離開身體太遠,儘量不抵消掉前傾後重力帶來的前進動力,除非你想停下來。[來源請求]

這時你的腳掌一般是前腳掌先落地,這是人最自然的跑法,對膝蓋的傷害是最小的,採用這種跑法就不需要買各種空氣橡膠等墊底的高級跑鞋,而且那些跑鞋也無法減少你在錯誤跑法下的各種受傷。

總之量力而行,循序漸進,肌肉疲勞的時候一定要停止跑步休息幾日再跑。各種傷病都是在肌肉疲勞的時候發生的,而一般適合的跑步間隔是隔一天一跑。

此外,跑步時自然擺臂很重要,正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放鬆,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動,前擺時稍向內,後擺時稍向外。

參考文獻

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  1. ^ Experts disagree on ideal time of day to exercise. [2007-10-16]. (原始內容存檔於2010-08-20). 
  2. ^ 存档副本. [2021-04-12]. (原始內容存檔於2021-08-10). 

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