素食營養學
吃素食在營養健康上會有很多優勢,但也有很多挑戰。
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有證據表明,素食者一般更加健康和長壽。素食者患冠心病,肥胖症,高血壓,II型糖尿病和某些癌症的比例較低。素食往往富含碳水化合物,Ω-6脂肪酸,膳食纖維,胡蘿蔔素,葉酸,維生素C,維生素E,鉀和鎂。素食中飽和脂肪,膽固醇及動物性蛋白質的含量普遍較低[1]。
不過,素食飲食有時可能會相對缺乏的蛋白質,鐵,鋅,維生素B12,鈣和其他營養物質[2]。儘管如此,精心設計的素食和全素食菜譜能夠滿足所有這些營養需求,可以適應人生命中的各個階段,包括懷孕期,哺乳期,嬰兒期,兒童期和青春期。
素食的益處
編輯素食通常富含碳水化合物,Ω-6脂肪酸,膳食纖維,胡蘿蔔素,葉酸,維生素C,維生素E,鉀和鎂。但素食中飽和和脂肪,膽固醇及動物蛋白質的含量較低。
有證據表明,素食者的健康程度與非素食者相比毫不遜色[3]。在英國,素食者比非素食者死亡率更低,雖然這可能是由於膳食之外的因素,如素食者中吸煙者較少或者一般具有較高社會經濟地位,或者由於食譜中除了避免肉類和魚類意外其他方面的因素。最值得注意的是,素食避免了對健康有眾多負面影響的紅肉[4]。
調查發現,素食者比非素食者由冠心病引起的死亡率低24%。癌症研究表明,大量的紅肉和癌症之間有着明顯的聯繫。有證據表明,素食者往往體重指數(BMI)較低[5],肥胖症和高血膽固醇風險較小,同型半胱氨酸水平較低,而且患高血壓和II型糖尿病的風險較小。還有一個大型的前瞻性研究發現,非肉食者比肉食者需要緊急闌尾切除術的幾率低了一半。
潛在的營養不足
編輯不善計劃素食食譜可以會缺乏蛋白質,鐵,鋅,維生素B12,鈣,Ω-3脂肪酸,維生素A,維生素D,核黃素(維生素B2)和碘。全素食者更有可能缺乏維生素B12和鈣。儘管如此,均衡的素食和全素食食譜能滿足所有這些營養需求,並適應人生命中的各個階段,包括懷孕期,哺乳期,嬰兒期,童年期和青春期[6][7]。
蛋白質
編輯只要卡路里攝入量足夠,飲食種類豐富,一般的素食能夠獲得足夠所需的蛋白質[8]。素食中蛋白質含量一般較低,這有可能是有益的[9][10][11][12][13][14][15]。
蛋白質的合成
編輯「幾乎所有的植物性食品中都包含所有的必需氨基酸;不僅是包含,而且含量足夠滿足正常的成年人,如果您的飲食中包含足夠的卡路里的話。」
——基思.阿科爾斯
儘管人們普遍認為,素食者必須在不超過幾個小時內食用穀類和豆類,才能「合成」包含全部九種「必需氨基酸 」的蛋白質,然而這種說法還從來沒有被研究證實過。由於弗朗西斯.穆爾.拉佩1971年的暢銷書《一個小星球的飲食》(Diet for a Small Planet),蛋白質相合成理論受到廣泛關注。在此書1981年以後的版本中,拉佩刪除了蛋白質「合成」必要性的爭論[16]。
鐵
編輯肉類,魚類和家禽是血紅素鐵的唯一來源,植物中只包含非血紅素鐵,其人體吸收效果相對較差[17][18][19][20]。但是,穀類,蛋,豆類(包括豌豆,大豆,鷹嘴豆,小扁豆及豆豉)和堅果都是鐵的重要來源,因此精心策劃的素食不會引起缺鐵[21]。
刊登在美國飲食協會會刊上的一項研究發現,雖然缺鐵性貧血在素食者中並不是更加常見,由於「缺乏高吸收率動物鐵的來源」,「素食兒童...與非素食者相比,血紅蛋白和鐵的水平較低」。
鋅
編輯西方的素食和全素食者中沒有發現比肉食者更多的鋅缺乏症[22]。但是,許多全穀類中的植酸和許多食品中的和纖維可能會干擾鋅的吸收,而對鋅攝入量過少的影響研究還十分有限。
維生素B12
編輯缺乏維生素B12的後果可能極其嚴重,導致惡性貧血,神經變性和不可逆的神經損害。定期攝入維生素B12對年齡超過五十的人,孕婦和哺乳期婦女(包括母乳餵養的嬰兒,如果母親的飲食中不充足的話)是格外重要的。
有證據表明,不食用維生素B12補充劑或B12強化食品的素食者和全素食者,其B12攝入量不足,而且往往血液中維生素B12濃度過低[23][24][25]。這是因為,除非人工添加,植物性食品中不包含足夠有效的維生素B12。
因此,對素食者來說,一定要攝入有足夠的乳製品,雞蛋,營養補充劑或人工維生素B12強化食品(包括某些酵母提取物,大豆,牛奶,蔬菜和葵花黃油,以及和穀類早餐等)[26]。
紫菜(海藻)中包含大量的維生素B12。但植物來源的維生素B12(或類似物)尚不能被人類利用[27]。有一項栽培法的專利,能夠通過菌絲體豐富蔬菜中的維生素B12[28]。
Ω-3脂肪酸
編輯Ω-3脂肪酸的素食來源包括亞麻籽和亞麻籽油,橄欖油,核桃,油菜油,鱷梨和雞蛋。
素食來源的Ω-3脂肪酸主要是短鏈類的,並可能其中兩種必需脂肪酸(EFA)的濃度較低,即二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。人體可以通過其他Ω-3脂肪酸,如α-亞麻酸(包含在素食Ω-3脂肪酸中)合成少量的EPA和DHA。人體還可以將DHA轉換成EPA。可以買到提取自富含DHA的藻類的DHA補充劑。人體雖然可以在理論上完成這種轉換,然而在實踐中,現代飲食和生活方式減少了轉換系統的有效性[29]。為了達到與來自魚油的長鏈 Ω-3同樣的效果,必須攝入近十倍以上的短鏈Ω-3。
雖然Ω-3脂肪酸的作用還沒有科學上的共識,一般認為,它能夠減少冠心病風險,降低三酸甘油脂,穩定的情緒和預防抑鬱症,有助於減輕多動症症狀,減輕關節痛和其他類風濕的問題,還能減少老年人患痴呆症的危險[30]。
維生素D
編輯當皮膚暴露於太陽紫外線輻射中時,人體可以合成維生素D。全素食者如果既不吃添加合成維生素D的食品或藥丸,又很少暴露於太陽紫外線輻射中(例如,每天四肢接觸陽光時間少於15-30分鐘,或者居住在高緯度地區),那就容易缺乏維生素D。
維生素D作為激素,發送信號到腸道,增加對鈣和磷的吸收,以產生強壯的骨骼。維生素D也與若干其他維生素,礦物質及雌激素合作,促進骨骼礦化。研究還表明,維生素D可能有助於保持一個健康的免疫系統,並幫助調節細胞的生長和分化。
碘
編輯根據不列顛營養雜誌,「在嚴格的素食飲食中存在潛在的碘缺乏症的危險,尤其是當水果和蔬菜生長在低碘土壤中時[31]。」不過,在許多國家中,通常可以從加碘食鹽和其他來源中獲得碘。此外,應該指出的是,動物體內的任何碘都是來源於植物的。
核黃素(維生素B2)
編輯根據美國飲食協會,「一些研究表明,全素食者維生素B2攝入量與非素食者相比較低;不過,臨床上並沒有發現核黃素缺乏症。」
參考資料
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